Як розрахувати калорійність і БЖУ страви?

Дуже часто можуть виникати труднощі з розрахунком калорійності конкретного блюда. Я користуюся зараз тільки одним сервісом, де зберігається калорійність продуктів і відповідно, використовуючи ці дані я і розраховую КБЖУ (калорії / білки / жири / вуглеводи) страви.

Розглянемо докладніше особливості розрахунку деяких категорій блюд.Как розрахувати калорійність салатів, закусок?

1. Як розрахувати калорійність салатів, закусок?

Найпростіші страви для розрахунку калорійності - це холодні закуски, салати, те, що не піддається термічній обробці. Чому? Справа в тому, що під час теплової обробки продукти втрачають деяку кількість вологи і калорій.

При розрахунку порційних закусок, наприклад бутербродів або тарталеток, я раджу вираховувати КБЖУ на 1 штуку / порцію. Це набагато простіше, ніж виробляти розрахунок калорійності на 100 гр. Щоб розрахувати калорійність салату, необхідно просто скласти КБЖУ всіх продуктів і, якщо салат приготований на кілька порцій, то просто розділити отримане число на кількість порцій, тоді вийде енергетична цінність на одну порцію. Можна також розрахувати калорійність цього салату на 100 гр., Тоді, відповідно, загальна КБЖУ ділимо на масу всіх продуктів і множимо на 100, так отримуємо калорійність страви на 100 гр.

приклад

Готуємо салат на трьох людей.

• огірки 200 гр
• помідори 300 гр
• салат 100 гр
• редис 50 гр
• рослинне масло 15 гр

Загальна маса виходить 665 гр.

КБЖУ на весь рецепт виходить: 246 ккал Б-6,7 Ж-16,1 У-19,7

Найпростіше салат просто розділити порівну і швидко розрахувати КБЖУ на 1 порцію, шляхом ділення загальної КБЖУ на 3 (246/3 = 82 ккал Б-6,7 / 3 = 2,2 Ж-16/3 = 5,3 У-19 , 7/3 = 6,6). КБЖУ 1 порції 82 / 2,2 / 5,3 / 6,6

Якщо треба розрахувати калорійність на 100 гр, то розраховуємо так: 246 ккал / 665 * 100 = 37 ккал ... ..и так далі розраховуємо білки / жири / вуглеводи.

Вибір способу розрахунку залежить від конкретної ситуації.

2. Як розрахувати калорійність страв після термічної обробки?

Інакше йдуть справи, як я вже зазначила раніше, з гарячими стравами і випічкою. При термічній обробці втрачається деяка кількість рідини і калорій. Існують спеціальні посібники, які містять інформацію по тому, яка кількість білків / жирів / вуглеводів випаровується при тому чи іншому способі обробки конкретного продукту. Я вважаю, що в домашніх умовах немає необхідності обліку цих даних. АЛЕ. Обов'язково ми повинні врахувати втрату ваги після приготування страви.

приклад

Готуємо простий ягідний пиріг.

• борошно кукурудзяне 150 гр
• кефір 200 гр
• яйця 2 шт. (Приблизно 100 гр)
• мед 30 гр
• полуниця 50 гр
• сода 1 ч.л.

Загальна маса продуктів виходить 530 гр, але після приготування пиріг допустимо важить 400 гр. Як розрахувати правильно КБЖУ? Якщо за правилами, то потрібно врахувати не тільки втрату ваги, але і втрату білків / жирів / вуглеводів, АЛЕ ця затія дуже втомлива і підходить скоріше для професійних кухарів. А ми робимо просто: складаємо КБЖУ всіх продуктів, ділимо на вагу після приготування (400 гр.) І множимо на 100. Ось і вийде КБЖУ пирога на 100 грам.

У нашому прикладі вийде так:

Загальна КБЖУ 871/31 / 17,6 / 149,2

Всі ці значення треба поділити на 400 вага готового пирога) і помножити на 100.

Виходить, що КБЖУ на 100 гр. нашого пирога 218 / 7,7 / 4,4 / 37,3

Таким чином, в стравах, які ми готуємо за допомогою теплової обробки (варіння, в духовці, парку, жарка і т.д.) загальна вага всіх продуктів не враховується в розрахунках КБЖУ, а використовується вага готового продукту. Інакше, якщо ми розділимо загальну калорійність пирога на початковий загальна вага всіх продуктів, то вийде, що шматочок пирога, який ми собі відріжемо, матиме набагато більше калорій, ніж ми собі нарахували =)

3. Як розрахувати калорійність супів?

Супи теж вимагають окремої уваги. Начебто все просто, але часто виникають складності.

Пояснюю, як просто все вважається.

Приклад.

Припустимо, варимо легкий вермішелевий суп.

• картопля 300 гр
• вермішель 70 гр
• морква 50 гр
• цибуля 50 гр
• вода 800 гр.

Ось все закинули, зварили. А що робити далі? Потрібно просто свій супчик перелити в іншу ємність, зважити і буде вага готового продукту. Супи багато важать, але в підсумку вони низькокалорійні. Чому? Та тому, що вода не має калорій. КБЖУ треба вважати тільки всіх продуктів, у нас спільне виходить 505 / 14,6 / 2/107. Під час приготування частина води звичайно випаровується. але в будь-якому випадку всі продукти, які мають калорійність розбавляються водою.

Ну і допустимо в результаті наш суп після приготування важить 900 гр.

Відповідно, виходить Ккал на 100 гр = 505/900 * 100 = 56, Б = 14,6 / 900 * 100 = 1,6, Ж = 2/900 * 100 = 0,2, У = 11,9

4. Як розрахувати калорійність страви з риби?

Припустимо Ви вирішили запекти рибу цілком, але не знаєте, як розрахувати калорійність їстівної м'якоті. Існують нормативні документи, які містять інформацію про зразкових відходах. Я проаналізувала цю інформацію і по декількох основних видів риб склала таблицю (див. Нижче).

Я пропоную діяти так:

Якщо збираємося запікати рибу з головою, то її очищаємо від нутрощів, відрізаємо плавники, якщо потрібно, то очищаємо від луски. Якщо вирішили запікати обезголовленої, то робимо з рибою те ж саме, але ще відрізаємо голову. Після виконаної роботи, ми зважуємо рибу і віднімаємо відсоток запропонований в таблиці (в залежності від типу запікання). Цей відсоток - це приблизні відходи, які ще містяться в рибі, але які з'їдені не будуть. Для чого це треба? Саме філе риби буде вбирати в себе соус, тому що голова і кістки, як правило, не будуть його багато в себе приймати.

Вид риби Обезголовленна, без нутрощів (%) З головою без нутрощів (%) Горбуша 6 20 Судак 12 37 Камбала 10 26 Лящ 15 33 Скумбрія 7 30 Лосось 7 18 Минтай 25 40 Тріска 10 30 Окунь 20 40 Форель 10 22 Щука 7 25

приклад:

Купили цілого судака вагою 1200 гр. Вирішили запікати з головою. Очистили від нутрощів і плавників. Зважили і отримали допустимо 800 гр.

Наприклад, готуємо такий соус: соєвий соус, прянощі, рослинне масло (50 гр. На 200 ккал). Обтирає соусом і відправляємо запікатися. Вихід страви, наприклад, 600 гр.

Вираховуємо калорійність.

800 гр. * 37% (див. У таблиці) = 296 гр (вага голови, хребта. Кісток)

800 гр. - 296 гр. = 504 гр. їстівної частини риби.

504 гр. судака = приблизно 425 ккал.

Не забуваємо про соус, який вбрався в процесі приготування в м'якоть і шкіру. Разом, калорійність страви виходить 425 ккал + 200 ккал (соус). = 625 ккал.

Як тепер розрахувати приблизну калорійність на 100 гр. готового продукту? Складність тут може виникати через те, що до риби ще додався вагу соусу. Але в процесі приготування при високій температурі, багато води випаровується. Наш соус - це рідина. від якої в процесі приготування залишається лише якийсь випарений концентрат. Відповідно, я пропоную це в рахунок не брати, тим більше, що вага цього соусу невеликий.

Ми просто беремо і 600 гр готового блюда також множимо на 37% (відходи) = 222 гр. Відходи також мають властивість зменшуватися під час приготування і будемо вважати, що це відбувається пропорційно. Виходить, що в готовій страві залишається 600 гр - 222 гр = 378 гр. їстівної частини риби. Тепер вираховуємо калорійність на 100 гр .:

625 ккал / 378 гр * 100% = 165 ккал. на 100 гр. готового продукту.

Нарешті ми дійшли до фіналу.

Багато звичайно не заморочуються навіть з такими складнощами. Але якщо, хтось хоче, то може скористатися цим методом, хоч він і досить грубий і не зовсім точний. Особливо ті, хто добре може вважати, навіть в думці впораються з розрахунками і приблизно прикинути калорійність.

Підписуйся на мене в Instagram @Ohh_viki_viki і на мій канал відео рецептів Ютуб ПП РЕЦЕПТИ Ohh_Viki_Viki