Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30

  1. Правильне харчування для схуднення для жінок за 30 - з чого почати
  2. Не сумуйте
  3. Ставте розумні цілі
  4. Переходьте на ПП поступово
  5. Знайдіть підтримку
  6. Дотримуйтесь питний режим
  7. робіть гімнастику
  8. Як схуднути жінці 30+: принципи ПП
  9. Відмовтеся від шкідливої їжі
  10. Скоротіть обсяг споживаних тваринних жирів
  11. Налягайте на овочі
  12. Виключіть вироби з тіста
  13. Їжте білкові продукти
  14. Чи не налягайте на великі порції
  15. приберіть солодощі
  16. Не пийте спиртне
  17. Відмовтеся від швидких вуглеводів
  18. вживайте молочку
  19. Режим ПП для жінок після 30 років
  20. Важливо!
  21. Фахівці зі сфери дієтології склали наступний графік:
  22. Меню ПП на тиждень для жінок після 30 років
  23. понеділок:
  24. вівторок:
  25. Середовище:
  26. четвер:
  27. п'ятниця:
  28. субота:
  29. неділя:
  30. Важливо!
  31. Рецепти ПП сніданків
  32. овочева Фріттата
  33. Запіканка з сиру для схуднення
  34. Каша з рису з гарбузом
  35. Рецепти корисного обіду
  36. Суп-пюре зі шпинату з брокколі
  37. Запечена риба в духовці
  38. Котлети для схуднення на пару
  39. Рецепти страв на вечерю
  40. лосось запечений
  41. Рис з овочами для схуднення
  42. Овочева запіканка з курячим філе
  43. Що підходить в якості перекусів

Погодьтеся, людина завжди шукає способи тримати себе в формі. Правильне харчування для схуднення і зниження ваги в домашніх умовах, яке розраховане для жінок за 30, має деякі особливості. Давайте розглянемо їх по порядку.

Правильне харчування для схуднення для жінок за 30 - з чого почати

Дієтологи, які часто працюють з категоріями осіб різного віку, відзначають, що потрібно знайти стимул до схуднення.

Не сумуйте

Сприймайте за перемогу навіть схуднення на 1 кг. Не потрібно займатися самобичуванням і думати, що вага не йде. Маса тіла може стояти на місці з різних причин, але незабаром вона зрушиться з мертвої точки. Також не потрібно себе страчувати за невеликий шматочок торта, з'їдений в гостях.

Ставте розумні цілі

Не потрібно ставити мету - схуднути на 15 кг. за тиждень, такого не буває. Хіба що, ви будете пити одну тільки воду. Подумайте розумно, скільки реально можна скинути за тиждень. Прагніть втратити 3-5 кг., Повірте, це вражаючий і помітний результат.

Переходьте на ПП поступово

Не потрібно відразу виключати з раціону всі вуглеводи і жири. Вони повинні бути присутніми в меню, але в розумних кількостях. При переході на правильне харчування спочатку необхідно відмовитися від фаст-фуду, смажених і жирних страв, випічки. Не рубайте з плеча, щоб уникнути зривів.

Знайдіть підтримку

Особливо важко почати правильно харчуватися тим, хто живе у великій родині. Як схуднути, якщо чоловік постійно їсть на ніч, дитина налягає на солодощі, а господиня обмежує себе у всьому. Поговоріть з рідними. Попросіть, щоб при вас вони тримали себе в руках. Ховайте солодощі в шафу, готуйте все парене і варене, а не смажене. Для нового життя після 30 років жінці такі продукти категорично заборонені.

Дотримуйтесь питний режим

Вода допомагає схуднути, вона очищає організм від шлаків і підвищує обмін речовин. Пийте більше чистої (НЕ кип'яченою!) Води, в день необхідно споживати не менше 2 л. У літню пору ця кількість збільшується.

робіть гімнастику

Правильно харчування повинно супроводжуватися пристойною фізичним навантаженням, тому що сам по собі такий раціон не обмежує вас в енергії. Для схуднення варто докласти зусиль. Кожен день робіть зарядку в домашніх умовах, запишіться в спортзал або на танці для жінок за 30, почніть качати прес і крутити обруч будинку.

Як схуднути жінці 30+: принципи ПП

Як схуднути жінці 30+: принципи ПП

Відмовтеся від шкідливої їжі

Правильне харчування тому так і називається, в ньому не міститься «неправильних» продуктів. Відмовтеся від жирної, солоної, перченої, копченої їжі, швидких перекусів (фаст-фуду). Виключіть з меню все зайве: ковбасу, консерви, домашні закрутки. Готуйте їжу на пару, варіть, тушкуйте, запікайте в духовці у власному соку.

Скоротіть обсяг споживаних тваринних жирів

Припиніть готувати їжу з використанням соняшникової олії, при нагріванні воно виділяє канцерогени. Забезпечуйте їжу вершковим, оливковим, фісташкові або кукурудзяною олією. Повністю приберіть з раціону соуси (кетчуп, майонез і т.д.).

Налягайте на овочі

Всі прихильники правильного харчування скажуть вам, що для схуднення потрібно з'їдати в достатній кількості свіжих овочів. Вони повинні займати 30% щодобового раціону. Готуйте в домашніх умовах салати, заправляйте їх яблучним оцтом, лимонним соком, оливковою олією або сметаною (в крайньому випадку). Такі продукти ідеально підійдуть для жінок за 30.

Виключіть вироби з тіста

Зниження ваги почнеться відразу після того, як ви відмовтеся від виробів з тіста. Мова йде про здоби, випічці, хлібі, макаронах не з твердих сортів пшениці. Відтепер їжте дієтичні хлібці, житній або цільнозерновий хліб.

Їжте білкові продукти

Будь-яка дієта для схуднення, а також ПП, починається з введення достатньої кількості білкових продуктів в раціон. У числі інших морепродукти, морські коктейлі в баночках (продаються в будь-якому супермаркеті), риба, птиця, кролятина, яловичина і телятина, м'якоть свинини, індичка. Білок міститься в квасолі, яйцях, сирі.

Чи не налягайте на великі порції

Правильне харчування засноване на дробовому прийомі їжі. Це означає, що їсти потрібно 5-6 разів на день. Харчуйтеся маленькими порціями (близько 200 гр.), Але часто. Так ви завжди будете ситі і не зірветеся.

приберіть солодощі

По можливості відмовтеся від солодощів зовсім, правильне харчування заперечує їх. Але якщо ви - людина-ласун, тоді шукайте альтернативу. Для схуднення варто замінити цукровий пісок медом або натуральним замінником «Стевія» (продається в аптеці). Замість цукерок вживайте курагу або родзинки, солодкі фрукти (груша, виноград, банан і ін.). А краще заготовлюйте цукати в домашніх умовах. Натуральні солодощі стануть справжнім порятунком для фігури жінок за 30.

Не пийте спиртне

Алкоголь викликає різке відчуття голоду, якому в стані сп'яніння складно протистояти. Відмовтеся від пива, кріплених напоїв. Раз в тиждень дозволяйте собі келих білого сухого вина з фруктами або сиром.

Відмовтеся від швидких вуглеводів

До таких належить печиво, солодощі, снеки і т.д. Замініть швидкі вуглеводи повільними: вівсяна каша, пшёнка, гречка, рис нешліфований, макарони з твердої пшениці, хлібці. Всі вони приносять організму користь, насичують, очищають кишечник від шлаків.

вживайте молочку

Молочні продукти вкрай цінуються прихильниками правильного харчування. Це не дивно, вони швидко пригнічують голод, виступають в якості прекрасного і корисного перекусу, коштують недорого. Але молочку потрібно їсти з малою жирністю. Купуйте кефір (1%), молоко (1,5%), сир (0,1-1,8%), сир (до 20%). Перераховані продукти прискорюють моторику кишечника, тому схуднення настане швидше.

Режим ПП для жінок після 30 років

Під режимом мається на увазі частота прийому їжі, а також розрахунок по годинах.

Важливо!

Відразу запам'ятайте, що харчування 3 рази на добу вам не підходить. Для запуску обміну речовин і ефективного схуднення потрібно їсти 5-6 разів на день. В цю кількість входять основні прийоми їжі і перекушування.

Фахівці зі сфери дієтології склали наступний графік:

1. Перший сніданок - через 15 хвилин після пробудження (8: 00-9: 00);

2. Другий сніданок - через 1 годину після першого (10: 00-11: 00);

3. Обід - через 1,5 години після другого сніданку (12: 30-14: 00);

4. Перекус - при появі почуття голоду (15: 30-16: 30);

5. Вечеря - 18: 00-19: 00.

Як можна зрозуміти з цього графіка, немає великих перерв між трапезами. Так бути і повинно. Чи не пропускайте прийоми їжі, краще з'їжте маленьку порцію. Після вечері дозволяється пити кефір, чай, воду, свіжовичавлені соки.

Після вечері дозволяється пити кефір, чай, воду, свіжовичавлені соки

Меню ПП на тиждень для жінок після 30 років

При правильному харчуванні для схуднення ви можете змінювати дні тижня місцями, а також використовувати аналогічні продукти замість зазначених. Головне в домашніх умовах дотримуватися розмір порцій. В іншому випадку для жінок за 30 не буде ніякої користі.

понеділок:

1. Каша на молоці з рисом або гречкою, змішана з шматочками відвареної гарбузової м'якоті.

2. Сир зернистий на кшталт «Простоквашино».

3. Лосось, приготований в фользі з овочами. Суп низькій калорійності (рецепти ви знайдете нижче).

4. Фруктовий салат з яблук, груш, сезонних ягід.

5. Відварене м'ясо птиці, кролика, яловичини або телятини. Салат зі свіжих овочів і зелені, заправлений яблучним оцтом.

вівторок:

1. Льняна каша, змішана з вівсяної з додаванням горіхів, ягід і меду.

2. Жменя сухофруктів або хлібець з сиром і солоної сьомгою.

3. Суп-пюре з брокколі (рецепт нижче).

4. Йогурт в баночках типу «Активіа» або зерновий сир «Простоквашино».

5. Гречана каша з запеченим шматочком риби.

Середовище:

1. Вівсяна каша на воді, змішана з медом, сухофруктами і горіхами.

2. Відварене куряче яйце або 1 банан.

3. Куряча грудка в фользі, суп зі шпинатом (рецепт нижче).

4. Хлібець з сиром, 1 зелене яблуко.

5. Відварене філе індички, овочевий салат або порція тушкованих овочів.

четвер:

1. Яєчня «Мікс» (омлет зі шпинатом, болгарським перцем, томатом).

2. Жменя сухофруктів або йогурт з волоськими горіхами.

3. Отварной молода картопля з тефтелі або котлетами з яловичини. Суп з овочів.

4. Півтора склянки кефіру з подрібненим кропом.

5. Риба, приготована в пароварці. Салат з овочів, заправлений оцтом.

п'ятниця:

1. Овочева фріттата (рецепт нижче).

2. Фруктовий салат.

3. Котлети на пару або запечена в духовці риба. Суп-пюре зі шпинатом (рецепт нижче).

4. Сирок «Активіа» без цукру і добавок.

5. Запечений лосось з овочевим салатом або тушкований рис з овочами (рецепт нижче).

субота:

1. Гречка, приготована на молоці або воді.

2. Відварене куряче яйце або 3 перепелиних.

3. Суп дієтичний, відварене м'ясо кролика або індички з овочевим салатом.

4. Зернистий сирок «Простоквашино» або звичайний сир із знежиреним молоком.

5. Фруктовий салат або протеїновий коктейль власного приготування.

неділя:

1. Сирники (2 шт.), Приготовлені на пару зі сметаною.

2. Відварене яйце, 1 яблуко, тунець у власному соку.

3. Суп з овочів з пісним м'ясом (курка, кролик).

4. Жменя мигдалю, кеш'ю, сирок «Активіа».

5. Запечений у власному соку лосось, салат з овочів.

Важливо!

Дотримуйтесь правильне харчування, щоб домогтися видимих ​​результатів. Для схуднення необхідно приділяти час фізичним вправам в домашніх умовах. Така методика особливо важлива для жінок за 30 і має свої особливості. Але, як ви бачите, всі продукти доступні і порівняно недорогі. Для зручності приготування скористайтеся рецептами нижче.

Рецепти ПП сніданків

День починається з поживного сніданку. Після пробудження в організм повинні надходити корисні і легкозасвоювані продукти. Щоб активізувати роботу всіх органів, важливо починати ранок з 250 мл. чистої води. Через 15 хвилин приступайте до прийому їжі.

овочева Фріттата

  • пармезан - 30 гр.
  • курячі яйця - 4 шт.
  • брокколі - 70 гр.
  • болгарський перець - 1 шт.
  • помідори - 2 шт.
  • зелень - 30 гр.
  • цибуля порей - за смаком
  • масло оливи - за фактом

1. Скористайтеся мискою відповідного розміру і збийте в ній сирі яйця за допомогою віночка. Вимийте і порубаєте овочі довільної форми, наріжте зелень.

2. Ретельно розмішайте компоненти. Салат рекомендується зверху полити оливковою олією в невеликій кількості.

3. Натріть сир на крупній тертці, присипте блюдо. Надішліть компоненти в духовку на 10 хвилин. Смачного!

Запіканка з сиру для схуднення

Запіканка з сиру для схуднення

  • молоко знежирене - 110 мл.
  • сир знежирений - 240 гр.
  • ваніль - за смаком
  • яйця перепелині - 4 шт.
  • вершкове масло - за фактом
  • цукор - 30 гр.

1. Надішліть в чашу блендера всі інгредієнти, крім вершкового масла. Перетворіть продукти в повітряну, однорідну масу.

2. Паралельно розігрійте духовку до 180 градусів. Змастіть вершковим маслом форми для запікання.

3. розфасують масу по ємностей і відправте в духовку на півгодини. Через заданий час насолоджуйтеся ласощами.

4. Правильне харчування має на увазі страви, придатні для схуднення. Вирощені продукти в домашніх умовах принесуть неоціненну користь для жінок за 30.

Каша з рису з гарбузом

  • м'якоть гарбуза - 150 гр.
  • молоко - 500 мл.
  • рис пропарений - 200 гр.
  • цукор - 15 гр.

1. Порубаєте очищену гарбуз кубиками невеликого розміру. Надішліть овоч в каструлю. Влийте молоко, всипте трохи цукру і рису.

2. Каша повинна варитися до повного приготування крупи. Під час сніданку не рекомендується запивати блюдо і споживати підбадьорливі напої у вигляді кави і чаю.

Рецепти корисного обіду

В обідній час людський організм повинен повною мірою отримувати необхідну кількість енергії і корисних компонентів. Щоб травна система не стикалася зі збоями, важливо включати в раціон перші страви. Пам'ятайте, що для схуднення потрібно виключити смажену їжу.

Суп-пюре зі шпинату з брокколі

Суп-пюре зі шпинату з брокколі

  • овочевий бульйон - за фактом
  • шпинат - 2 пучка
  • нежирні вершки - 180 мл.
  • цибуля - 2 шт.
  • брокколі - 480 гр.
  • спеції - за смаком

1. Проварите брокколі в фільтрованої воді до повного приготування. Бульйон зливати не потрібно. Наріжте цибулю в довільній формі, дрібно порубати шпинат.

2. У ємності з'єднайте брокколі з підготовленими овочами. З огляду на правильне харчування, потрібно перетворити продукти в однорідну кашку за допомогою блендера. Такий суп корисний для схуднення. Наточити складу до бульйону, влийте вершки.

3. Перемішайте компоненти. Можете додати різні спеції і прянощі за смаком в невеликій кількості. У домашніх умовах проваріть суп близько 5 хвилин. Блюдо стане відмінним доповненням до раціону для жінок за 30.

Запечена риба в духовці

  • лимон - 1 шт.
  • цибуля - 1 шт.
  • спеції - за смаком
  • філе лосося - 400 гр.
  • масло оливи - 50 мл.
  • петрушка - 30 шт.

1. Рибу можна замаринувати перед запіканням за власним рецептом. Розрубати цитрусовий фрукт на дві частини. Видавіть сік з половини, іншу наріжте.

2. Дрібно порубати петрушку і з'єднайте в загальній ємності з маслом і лимонним соком. Розігрійте духовку до 170 градусів. Застеліть деко пергаментом. Розкладіть рибне філе.

3. Поверх морепродукту викладіть гуртки лимона. Можна додати по 1 гілочці ароматної трави. Обприскати рибу готовим соусом, навколо розкладіть кільця цибулі. Запікайте близько півгодини.

Котлети для схуднення на пару

  • хліб білий - 3 шматочки
  • філе курки - 480 гр.
  • молоко - 80 мл.
  • яйце куряче - 1 шт.
  • цибуля - 1 шт.
  • спеції - за смаком

1. Розмочити шматочки хліба в молоці. Пропустіть куряче філе через блендер або м'ясорубку. Аналогічним способом поступите з ріпчастою цибулею. Правильне харчування допоможе по-новому поглянути на світ. Для схуднення важливо дотримуватися раціону.

2. Збийте куряче яйце, наточити спеції за смаком. Можна додати рубану зелень і трохи часнику.

3. З'єднайте в домашніх умовах все компоненти між собою, зробіть фарш. Готуйте котлети в пароварці близько півгодини. Таке блюдо вважається ідеальним при зниженні ваги для жінок за 30.

Рецепти страв на вечерю

При правильному харчуванні під час дієти рецепти страв для вечері різноманітні. Пам'ятайте, що прийом їжі повинен бути максимально легким з достатнім вмістом клітковини. Варто повністю виключити повільні вуглеводи в вечірньому раціоні.

лосось запечений

лосось запечений

  • лосось - 1 стейк
  • сухий базилік - за смаком
  • спеції - за фактом

1. засолити стейк лосося і відправте в холодильник на півгодини. Після цього обробіть рибу додатковими спеціями. Обприскайте продукт лимонним соком і оливковою олією.

2. Паралельно розігрійте духовку до 160 градусів. Запікайте рибу у фользі близько 25-30 хвилин.

3. Після цього виконайте невеликі отвори в обгортці, залиште рибу на деякий час в виключеною печі. Лосось покриється легкої скоринкою. Готово.

Рис з овочами для схуднення

  • зелень - 35 гр.
  • перець болгарський - 1 шт.
  • рис - за фактом
  • морква - 1 шт.
  • цибуля - 1 шт.
  • спеції - за смаком
  • кукурудза консервована - 150 гр.

1. Правильне харчування має на увазі відварити рис таким чином, щоб він вийшов розсипчастим. Для цього візьміть пропарену крупу.

2. Порубаєте цибулю і протомитися в сковороді з вершковим маслом деякий час. Через 5 хвилин наточити солодкий перець і моркву. Рецепт ідеальний для схуднення.

3. Продовжуйте тушкувати овочі до повної готовності в домашніх умовах. Після цього наточити відварений рис і кукурудзу.

4. Томіть продукти близько 7 хвилин. Приправте спеціями, перемішайте. Ще одна відмінна страва для жінок за 30.

Овочева запіканка з курячим філе

  • пармезан - 40 гр.
  • куряче філе - 220 гр.
  • помідори черрі - 5 шт.
  • брокколі - 240 гр.
  • морква - 1 шт.
  • петрушка - 40 гр.
  • курячий бульйон - 160 мл.
  • перець духмяний - за смаком
  • горіх мускатний мелений - за смаком
  • сир твердих сортів - 100 гр.
  • борошно пшеничне - 50 гр.
  • жовток яєчний - 2 шт.

1. Розділіть брокколі на суцвіття і проваріть до напівготовності. З'єднайте капусту з бульйоном, вершками і приправою. Проваріть 6 хвилин. Не забувайте періодично помішувати. Збийте жовтки і введіть в соус.

2. Томіть продукти на паровій бані до загустіння. Розігрійте духовку до 170 градусів, змастіть форми для запікання вершковим маслом.

3. Надішліть в ємності відварну курку і овочі. Зверху викладіть кільця помідорів, присипте сиром. Запікайте блюдо третину години. Смачного!

Що підходить в якості перекусів

Що підходить в якості перекусів

  • хлібець з сиром і солоної сьомгою;
  • зернений сир «Простоквашино» (або будь-який інший фірми);
  • класичний йогурт без добавок (Активіа);
  • фруктовий салат або фрукти в самостійному вигляді;
  • сухофрукти, горіхи будь-якого виду (не більше 1 жмені);
  • кефір або питний йогурт з мінімальною жирністю;
  • дієтичні батончики без цукру;
  • темний шоколад з вмістом какао не менше 80%;
  • тунець у власному соку з хлібцями;
  • відварене яйце.

Ви без праці освоїте правильне харчування і рецепти для схуднення в домашніх умовах. Страви відмінно впишуться в раціон для жінок за 30. Результат не змусить довго чекати, якщо будете дотримуватися вищенаведених рекомендацій. Бажаємо успіху в новому житті без шкідливих продуктів!